どんなウィルスや病気にも負けない身体作り～免疫力を高める～
こんにちは。医療者です。
コロナ禍の中で、新しい生活様式だったり、マスクを常にしたり、ワクチン接種だったり・・・
色々、効果があるないなんて話をよく聞いて、ぶっちゃけ何したら正解なのかよくわからない方。
これさえとりあえず行えばいいです。これはいつからでもできますし、身体に危険な物だったり、そんなもの一切使いません。
それは免疫力を高めることです。
今回は、免疫力とはから、その免疫力を高めるには何したら良いの？と予防医学にも触れていきたいと思います。
1.免疫力について
まず、免疫力とはなんぞや？と言いますと
「細菌やウィルスなど（病原体）、身体にとって異物と認識されるものが侵入してきたときに、抵抗してうちかつ能力」です。
つまり、自然に備わった防御システムです。自然免疫ともいいます。
そして、一度罹ったことのあるウィルスなどが再度侵入してきた場合、人間はそのウィルスの攻略方法を覚えていて、すぐ攻撃し抵抗できます。これを、獲得免疫といいます（ワクチンもこのシステム）。
もし、免疫力というものがなければ、すぐ病気になります。もしかしたら、人類は今存在していないかもしれません。それだけ免疫力というのは大切であり、このシステムは15歳までに完成し、20歳を超えると少しずつ落ちていきます。
なら、若い間は無敵じゃないか😎
歳を重ねると、もう免疫力落ちるだけで、太刀打ちできないのか😭
そんなことは、ありません。
若くても免疫力を下げる行動していたら、風邪にかかりやすくなったり、歳を重ねても免疫力を高めることはできます。それを第2章で説明します。
2.免疫力を高めるには
①適度な運動
②体を温める
③ストレスからの解放
④適切な睡眠
⑤栄養ある食事
代表的なのは、この5つです。では、解説します。
①適度な運動
適度な運動とは、30分から60分程度のジョギングであったり、ウォーキングなどです。また、運動をすることにより、IgA抗体（めちゃくちゃ大事）というウィルスなどを排除することがしてくれる抗体が増えます。それにより免疫力が高まります。
では、何故「適度」なのでしょうか。
それは、激しい運動の場合、まずIgAの分泌が低下します。また、ストレスホルモンと言われるものが多く分泌されることにより、免疫機能が抑制されてしまいます。
これを専門用語で「オープンウィンドウ」と呼ばれており、トップアスリートが大会後などに風邪をひきやすいと言われているのも、この現象の1つです。
ちなみにIgA抗体とは、侵入してきた病原体にくっついて、無力化するよう働く免疫物質です。タンパク質でできており、免疫グロブリンとも呼ばれています。
このIgAがこれからもどんどん出てくるので、覚えていて下さい。
では本題に戻ります。
②体を温める
体温が1℃下がると、免疫力が30～40％下がると言われています。めんどくさくて、ついシャワーですませるところを、ちょっとお湯をためてお風呂につかるのも効果的です。
③ストレスからの解放
強いストレスを受けると、先程でてきたIgAの分泌が低下します。仕事でのストレス、受験でのストレスなど、現代はストレス社会と言われるほど、ストレスがかかります。
ストレスとうまく向き合う、解消方法を自分でみつけておくことも、免疫力を高めることにも繋がります。そんな方法わかんないよ！って方は、とりあえず笑ってみましょう。
笑うことでストレスホルモンが減ることがわかっており、免疫細胞という免疫にかかわる細胞も増加すると言われています。
④適切な睡眠
睡眠時間が6時間以下、更に短ければ短いほど、IgAの分泌量が低下します。また、睡眠の質が低下するほど、IgAの分泌量も低下すると言われています。
睡眠不足は、記憶力の低下や、頭の回転も低下したり、いいことありません。つい休みの前の日など、夜更かししてしまいがちですが、睡眠は本当に大切なので、朝活をオススメします（私はめちゃくちゃ夜型なので、偉そうには言えません🙇）。
⑤栄養ある食事
栄養は本当に生きていくうえで物凄い大切なことです。ここでは、代表的な3つを紹介します。
Ⅰ.タンパク質をとる
免疫細胞などの主要な成分はタンパク質です。最近、筋トレブームでよく耳にしますが、タンパク質って以外と不足してる方多いです。目安は体重と同じ数字を接種することです。例えば60kgの方で、60ｇです。
Ⅱ.抗酸化作用（ビタミンA・C・E）
活性酵素は老化や喫煙や紫外線、様座な物質への暴露などによって対何に増えて、免疫能力の低下をもたらすと言われています。体内の抗酸化作用は、30代以降低下します。ビタミン類を積極的にとることで補え、免疫力アップの助けになります。
ビタミンA：レバー、豚、緑黄色野菜など。皮膚や粘膜を丈夫にする作用があります。
ビタミンC：緑黄色野菜、果物、芋類。白血球のはたらきを強化します。ストレスにより多く消費されてしまいます。
ビタミンE：魚介類、ナッツ類など。過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化を防止します。
Ⅲ.腸内環境を整える発酵食品や食物繊維
発酵食品（ヨーグルト、納豆、みそなど）や食物繊維をうまくとりましょう。
ちなみに、細胞免疫の60～70％は腸内（腸管）にいると言われているので、腸内環境を整えることも、免疫を高めるうえでは大切です。
3.まとめ
いかかでしたでしょうか？
以上の内容を、完璧にできている方は、免疫力最強の無敵ボディです。是非、このまま継続して頂けたらと思います。
また、この中でできていない事がある方は、1つずつでも良いので、実践してみましょう。風邪になる前に、行うことに意味があります。
アルコール量が多い方も、免疫力低下に繋がるので気を付けましょう。
それでは、良き免疫力UP生活を送りましょう😊